Витамины-всё что нужно знать | Домашние рецепты красоты

Витамины-A,B,C,D,E

Vıtamıny-vsё-chto-nýjno-znat

 Витамины A,B,C,D,E и – это азбука нашего здоровья, именно о ней мы и поговорим, уделяя особое внимание каждому витамину в отдельности.

Что такое витамины

 Витамины (от латинского vita – жизнь) – это органические соединения, без которых невозможно правильное и нормальное функционирование организма. Их название не случайно, ведь они действуют как незаменимые кофакторы и коферменты практически во всех биохимических процессах в организме.

 Они регулируют обмен веществ и помогают организму преобразовывать макроэлементы (белки, жиры и углеводы) в энергию. Витамины (за очень немногими исключениями) не могут синтезироваться организмом самостоятельно, для чего требуется их внешнее поступление с пищей, которая содержит их в небольших количествах.

 Какие основные группы витаминов?
 Витамины делятся на две основные группы: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (B и C).

 Разница между ними состоит в том, что жирорастворимые витамины могут храниться в жировой ткани организма, а водорастворимые попадают в кровоток и выделительную систему, через которые они выводятся.

 Эта разница определяет различное потребление отдельных витаминов. В то время как водорастворимые витамины следует получать ежедневно, в жирорастворимых витаминах нет необходимости. Более того, их чрезмерное потребление (выше достижимых верхних пределов) в некоторых случаях токсично и представляет угрозу для здоровья.

 Однако давайте познакомимся с каждым витамином в отдельности, ведь даже те, что принадлежат к одной группе, по-разному влияют на организм.

Жирорастворимые витамины

 Витамин А (ретинол).
 Этот витамин укрепляет иммунную систему, стимулирует рост и развитие. Способствует здоровью кожи и поддерживает органы дыхания в тонусе. Помогает сетчатке и роговице функционировать должным образом и увеличивает способность видеть при слабом освещении. Витамин А принимает активное участие в синтезе белка, углеводном и жировом обмене. Его недостаток связан с нарушением зрения – так называемой «куриной слепотой». Недостаток витамина А также приводит к задержке роста и потере веса, сухости кожи и пятен, снижению секреции слез.

 Он встречается в двух формах: полный витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Организм человека способен синтезировать полноценный витамин А из провитаминов (каротиноидов) в соответствии со своими потребностями. Самый известный из них – бета-каротин, мощный антиоксидант, защищающий организм от свободных радикалов. Обе формы витамина содержатся в пище, которую мы едим. Ретинол – в продуктах животного происхождения, а бета-каротин – в основном в продуктах растительного происхождения. Важно знать, что обогащение рациона витамином А требует параллельного увеличения потребления витаминов группы В и витамина С.

 Источники: печень, масло, молочные продукты; яйца, морковь, шпинат, брокколи, желто-оранжевые фрукты, такие как абрикос, дыня и ананас;

 Рекомендуемая суточная доза: Мужчины – 3000 МЕ *; Женщины – 2300 МЕ.

 Безопасный верхний предел: 10 000 МЕ.

Jırorastvorımye-vıtamıny​

 * МЕ – Международные единицы (единица измерения, которая измеряет количество вещества в сравнении с его биологическим действием)

Витамины-D,E,K

 Витамин D (кальциферол).
 Он необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, следовательно, для правильного формирования здоровых костей и зубов. Он выполняет транспортную функцию, транспортируя минералы из крови к костям и обратно. Он также играет важную роль в физиологической регенерации клеток. Его также называют «солнечным витамином», потому что он синтезируется в нашей коже под действием солнечных ультрафиолетовых лучей. Часто этому процессу мешает смена сезонов или одежда, которую мы носим, поэтому не следует полностью исключать его поступление с пищей. Зимой для поддержания хорошего баланса кальция и фосфора в организме целесообразно дополнительно принимать витамин D в виде биологически активной добавки. Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных во всем мире, по оценкам, 40-75% населения испытывают дефицит этого витамина.

 Источники: жирная рыба (тунец, скумбрия, лосось, сардины), печень, яичные желтки и молочные продукты.

 Рекомендуемая доза: (в зависимости от доступа к солнечному свету) около 400-600 МЕ.

 Безопасный верхний предел: 4000 МЕ.

 Витамин Е (альфа-токоферол).
 Он известен прежде всего как мощный антиоксидант, защищающий липиды, другие витамины и белки от окисления. Поскольку клеточные мембраны состоят из липидов, они эффективно защищают клеточные стенки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Витамин Е повышает иммунитет и снижает риск развития ишемической болезни сердца. Другая важная роль витамина Е связана с репродуктивной системой, поскольку он стимулирует сперматогенную активность яичек. По этой причине его часто называют витамином фертильности. Жизненно важен для образования эритроцитов. Длительный недостаток витамина Е приводит к нарушению углеводного обмена, а значит, и расстройству нервной системы. Натуральная форма витамина (D-альфа-токоферол) предпочтительнее синтетической (DL-альфа-токоферол). Цинк нужен для поддержания нормальной концентрации витамина Е в крови. Селен также увеличивает всасывание витамина Е.

 Источники: растительные жиры, злаки и бобовые, орехи, соевые бобы, подсолнечник, зеленые листовые овощи, авокадо, яйца.

 Рекомендуемая дневная доза: 22 МЕ (натуральный); 33 МЕ (синтетический).

 Безопасный верхний предел: 1500 МЕ (относится только к витамину Е, полученному из пищевых добавок; верхнего предела для приема пищи нет).

 Витамин К.
 Способствует свертыванию крови за счет синтеза протромбина, защищая организм от внутреннего кровотечения. Он укрепляет кости и обеспечивает правильную работу почек. Витамин К существует в двух естественных формах: витамин K1 (филлохинон), содержащийся в зеленых листовых овощах, и витамин K2 (менахинон), который синтезируется организмом человека независимо через бактерии в толстой кишке. Важно знать, что в естественных формах витамин не токсичен, но это не относится к его синтетической форме – K3 (менадион).

 Источники: печень, соя (ферментированная), молочные продукты, зеленые листовые овощи, брокколи, квашеная капуста, цветная капуста, водоросли;

 Рекомендуемая суточная доза: мужчины – 120 мкг; женщины – 90 мкг.

 Безопасный верхний предел: не установлен.

 Также вашему вниманию мы предлагаем статью “Витаминные добавки как восстановить баланс сил” 

Водорастворимые витамины

Vodorastvorımye-vıtamıny​

 Витамин С (аскорбиновая кислота).
 Один из важнейших антиоксидантов. Укрепляет иммунную систему, способствует усвоению железа, кальция и фосфора. Жизненно важен для роста клеток и соединительной ткани. Участвует в образовании коллагена и способствует тканевому дыханию. Помогает заживлять раны и эффективно борется с окислительным стрессом.

 Источники: черника, шиповник, цитрусовые и тропические фрукты, брокколи, помидоры, картофель, петрушка, укроп, перец, спаржа, шпинат, репа.

 Рекомендуемая дневная доза: мужчины – 90 мг; женщины – 75 мг; при беременности и кормлении грудью – 85-120 мг.

 Безопасный верхний предел: 2000 мг.

Витамины из группы B

 Что общего у всех витаминов группы В (1, 2, 3, 5, 6, 9, 12), так это то, что они участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков и, следовательно, в нашем энергетическом обеспечении. Они играют чрезвычайно важную роль в правильном функционировании нервной системы и помогают организму справляться со стрессом. Как водорастворимые витамины, они не могут накапливаться в организме и должны приниматься регулярно.

 Витамин B1 (тиамин).
 Помимо вышеперечисленного, этот витамин регулирует аппетит, помогает сосредоточиться и улучшает память. Он играет важную роль в профилактике и лечении анемии. Дефицит тиамина вызывает расстройства нервной системы и изменения в сердечно-сосудистой системе, а полное отсутствие приводит к авитаминозу, характеризующемуся пищеварительными, кожными и нервными расстройствами.

 Источники: мясо (особенно свинина), черный рис, цельнозерновые продукты, овес, бобовые, морепродукты.

 Рекомендуемая суточная доза потребления: мужчинам – 1,2 мг; женщинам – 1,1 мг.

 Безопасный верхний предел: не установлен.

 Витамин BII (рибофлавин).
Он необходим для роста и развития защищает эпидермис, участвует в образовании красных кровяных телец и стимулирует клеточное дыхание. Улучшает зрение и укрепляет иммунную систему. Принятие в достаточном количестве нормализует обмен веществ и ускоряет процесс заживления после некоторых заболеваний. При употреблении разнообразных продуктов риск дефицита витамина В2 минимален, но мы все же отметим симптомы дефицита: изменения слизистой оболочки полости рта, кожные заболевания, воспаление глаз и нарушение усвояемости пищи.

 Источники: печень, мясо, миндаль, грибы, лосось, молоко, бананы, дрожжи.

 Рекомендуемая суточная доза: мужчины – 1,3 мг; женщины – 1,1 мг; при беременности и кормлении грудью – 1,4–1,6 мг.

 Безопасный верхний предел: не установлен.

 Витамин B3 (ниацин).
 Помимо того, что он необходим для нормального обмена веществ, витамин выводит из организма доступные токсины и защищает от различных загрязнений. Стимулирует клеточное дыхание, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца и помогает улучшить пищеварение.

 Источники: мясо, арахис, тунец, печень, пивные дрожжи, сухофрукты, сыр.

 Рекомендуемая дневная доза: мужчины – 16 мг; женщины – 14 мг; при беременности и кормлении грудью – 18 мг.

 Безопасный верхний предел: 35 мг.

 Витамин B5 (пантотеновая кислота).
 Помогает создать защиту от инфекций, особенно способствует хорошему состоянию дыхательной системы. Жизненно важен для образования коэнзима-А.

 Источники: мясо, печень, форель, подсолнечник, сельдь, грецкие орехи, креветки, горох, йогурт.

 Рекомендуемая суточная доза: мужчины – 6 мг; женщины – 5 мг.

 Безопасный предел: не установлен.

Витамины группы B(6,7,9,12)

 Витамин B6 (пиридоксин).
 Это естественное мочегонное средство, необходимое для выработки антител, красных кровяных телец и стероидных гормонов. Повышает активность щитовидной железы, защищает от инфекций и способствует здоровью нервной системы. Помогает регулировать уровень сахара.

 Источники питания: большинство продуктов с высоким содержанием белка, пивные дрожжи, нут, говяжья печень, капуста, яйца, молоко, авокадо, арахис, бананы, дыни.

 Рекомендуемая доза: мужчины – 1,7 мг; женщины – 1,5 мг; при беременности и кормлении грудью – 2 мг

 Безопасный верхний предел: 100 мг.

 Витамин B7 (биотин).
Биотин улучшает рост и развитие нервных клеток. Снимает мышечные боли, защищает от кожных заболеваний, экземы и выпадения волос.

 Источники: мясо, рыба, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, яйца, авокадо.

 Рекомендуемая суточная норма потребления: 30 мг; при беременности и кормлении грудью – 35 мг.

 Безопасный верхний предел: не установлен.

 Витамин B9 (фолиевая кислота).
 Укрепляет иммунную систему, жизненно важен для формирования генетического материала (ДНК). Этот витамин тесно связан с витамином B12, образуя вместе красные кровяные тельца из костного мозга. Помогает организму бороться с усталостью и стрессом. Недостаток фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии.

 Источники: печень, пивные дрожжи, рыба, грецкие орехи, нут, морковь, шпинат, апельсиновый сок.

 Рекомендуемая суточная доза: 400 мкг; при беременности и кормлении грудью – 600 мкг.

 Безопасный предел: 1000 мкг.

Витамин B12 (кобаламин).
Кобаламин нужен для нормального функционирования нервной системы и образования ДНК и красных кровяных телец. Улучшает концентрацию внимания и память. Снимает усталость, защищает сердечно-сосудистую и мышечную систему от перегрузки, снабжает клетки кислородом и повышает выносливость. Дефицит кобаламина вызывает злокачественную анемию.

Источники: печень, говядина и свинина, молоко, сыр, яйца, бананы.

Рекомендуемая норма потребления: 2,4 мкг; при беременности и кормлении грудью – 2,8 мкг.

Безопасный верхний предел: 1000 мкг.

Это весь спектр витаминов, необходимых нашему организму. Указанные суточные дозы – это минимальные количества, которые человек должен от них принимать. Часто они должны быть намного выше. Повышенное потребление необходимо всем, кто активно занимается спортом, тем, кто много тренируется, беременным женщинам, детям и людям, страдающим определенными заболеваниями, а также курильщикам.

Имейте в виду, что витамины не действуют сами по себе, а взаимодействуют друг с другом, поэтому чрезвычайно важно, чтобы все они присутствовали в вашем меню!