Терапия погружения в холодную воду | Домашние рецепты красоты

Что такое погружение в холодную воду

terapııa-pogrýjenııa-v-holodnýıý-vodý

 Погружение в холодную воду, иначе известное как ледяные ванны, погружение в бассейны и терапия холодной водой – это процесс восстановления, включающий погружение тела в холодную воду (15С/59F) сразу после тренировки в попытке улучшить процесс восстановления. Несмотря на то, что было описано, что это оказывает лишь небольшое влияние на восстановление, CWI оказался эффективным методом для повышения восстановительного процесса. 

 Введение

 Восстановление является важной частью обучения, поскольку оно используется для минимизации риска перетренированности и травм, одновременно способствуя физической и психологической готовности. Это становится особенно важным в периоды интенсивных тренировок или соревнований для поддержания оптимального состояния производительности. Понимание важности привело к использованию и развитию многих методов восстановления, таких как массаж, пенная прокатка, электрическая стимуляция, вибрация всего тела, компрессионная одежда, гипербарическая кислородная терапия и водная иммерсионная терапия (включая холодную воду, теплую воду и контрастное купание).

 Для своей способности улучшить время восстановления и уменьшить задержки мышечной боли (DOMS), терапия погружения в воду была популярным методом восстановления среди ученых в области спорта. Термин водная иммерсионная терапия в целом относится ко всем режимам восстановления на водной основе, а именно: погружение в холодную воду, погружение в теплую воду и контрастное купание (попеременное теплое и холодное погружение). Проверено, что терапия погружения в воду может:

  • Уменьшить отеки;
    • Уменьшить восприятия боли, связанной с мышечной болезненностью;
    • Уменьшить ощущение усталости;
    • Изменить локализованный кровоток;
    • Изменить локализованность ткани и внутренней температуры;
    • Изменить частоту сердечных сокращений;
    • Уменьшить мышечные спазмы;
    • Уменьшить воспаление тканей;
    • Уменьшить повреждение мышцы;
    • Улучшить диапазон движения.

Однако, хотя некоторые исследования могут подтвердить одни из этих эффектов, другие имеют мало доказательств, подтверждающих эти утверждения.

 Погружение в холодную воду улучшает восстановление?

 В зависимости от интенсивности, упражнения могут вызывать различные степени напряжения опорно-двигательного аппарата, нервной и метаболической систем. Упражнение также связано с микроскопическими разрывами в мышечной ткани.

Эффективность метода была исследована путем измерения нескольких факторов.

 К ним относятся:

 Субъективные меры

  • Отсроченное начало болезненности мышц;
    • Оценки воспринимаемой нагрузки (RPE).

 Объективные меры

  • Креатин-киназы (КК);
    • Уровень лактата в крови;
    • Интерлейкин;
    • С-реактивный белок (CRP).

 В ходе недавнего систематического обзора и метаанализа был сделан вывод о том, что CWI является эффективным методом для уменьшения воздействия DOMS на 24 часа, 48 часов и 96 часов после тренировки. Кроме того, было также показано, что симптомы RPE через 24 часа после физических упражнений уменьшаются. Эти результаты также подтверждаются обширным обзором, проведенным профессором Бликли и коллегами в 2012 году.

 В то время как многочисленные исследования поддерживают использование CWI для уменьшения влияния субъективных мер после тренировки (т. е. DOMS и RPE), его влияние на объективные меры гораздо менее очевидны. Если CWI не в состоянии улучшить объективные меры восстановления (перечисленные выше), то это вызывает вопросы к механизмам, ответственным за снижение воздействия DOMS и RPE.

Как погружение в холодную воду улучшает восстановление

 Несмотря на обилие исследований по CWI, основные механизмы его способности улучшить восстановление до сих пор изучаются.

 Однако были предложены следующие теории:

  • Вазоконстрикция (сужение кровеносных сосудов);
    • Анальгезирующее (обезболивающее) действие холодной воды;
    • Уменьшение воспалительных путей;

Вазоконстрикция

 Одна из теорий предполагает, что погружение в холодную воду вызывает сужение сосудов, что приводит к снижению локального кровотока. Считается, что низкая температура активирует тепловые нервные клетки (ноцицепторы), что приводит к изменению симпатической нервной активности. Вызванное температурой снижение кровотока вокруг поврежденных тканей, после напряженной физической нагрузки, уменьшает отеки и воспалительную активность.

Обезболивающее действие холодной воды

 Вторая теория постулирует, что сниженное восприятие боли обусловлено обезболивающим действием холодной воды. Процесс погружения в холодную воду, приводит к снижению скорости нервной проводимости и возбудимости, тем самым уменьшая физическую боль.

 Уменьшение воспалительных путей

 Другие предположили, что снижение восприятия боли связано с уменьшением воспалительных путей, а именно: уменьшением сенсибилизации ноцицепторов, уменьшением отека вызванного физическими упражнениями и уменьшением доступа лейкоцитов. Эта теория, является комбинацией эффектов и часто упоминается в исследованиях как основная физиологическая причина улучшения восстановления.

Эффект плацебо

 Другая теория предполагает, что эффективность CWI по снижению пост-физической боли и усталости в первую очередь зависит от психологического восприятия (то есть эффекта плацебо). Это говорит о том, что человек просто чувствует себя более “бодрым” во время и/или после погружения в холодную воду, вызывая снижение их чувствительности к боли. Теория подтверждается недавним и обширным обзором, проведенным Эрихом Гогенауэром, который сообщил, что CWI уменьшает восприятие спортсменом DOMS и RPE.

Гидростатическое давление

 Еще одна теория связана с воздействием гидростатического давления на организм при погружении в воду. Когда человек погружается в воду, он подвергается воздействию гидростатического давления. Для каждого 1-ого метрового погружения градиент давления увеличивается на 74 миллиметра ртутного столба – это почти равно типичному диастолическому артериальному давлению (80 миллиметров ртутного столба). По мере того как градиент давления увеличивается с глубиной (то есть, чем глубже вы идете, тем больше давления), это гидростатическое давление вызывает внутреннее и верхнее сжимающее действие на тело. Именно этот механизм вызывает эффект плавучести. Плавучесть уменьшает гравитационную нагрузку на тело, что означает, что такие объекты, как человеческое тело, весят меньше в воде. На рисунке показано снижение массы тела при различных глубинах погружения в воду.

 

 Во время погружения на уровне бедра гидростатическое давление вызывает смещение жидкости из нижних конечностей тела в сторону грудной области. Некоторые эксперты полагают, что движение эти жидкостей к грудной области может быть основным компонентом для улучшения восстановления. Считается, что это действие может уменьшить вызванные физической нагрузкой отеки, увеличивает перенос внеклеточной жидкости в кровоток и увеличивает сердечный выброс. Влияние плавучести на погружение в воду может также уменьшить усталость, снижение нервно-мышечных сигналов и улучшения энергосбережения.

 Интересно, что погружение спортсменов в слишком холодную воду может фактически противодействовать некоторым положительным эффектам, вызванным гидростатическим давлением. Холодная вода вызывает сужение сосудов, снижает частоту сердечных сокращений и, следовательно, сердечный выброс. Эта реакция причиняет телу уменьшение периферийного потока в крови и сохранения своей внутренней температуры. В результате, центральный метаболизм увеличен для поддержания этой внутренней температуры.

 Увеличенный центральный метаболизм, увеличивает энергопотребление и разрушает запасы энергии, оба из которых считаются отрицательными и нежелательными эффектами после тренировки и при попытке увеличить время восстановления. В результате, предполагается, что, возможно, погружение в холодные термонейтральные температуры воды* может быть лучшим вариантом для восстановления, если не произошло напряжение мышц или растяжения, и в этом случае погружение в более холодные температуры может быть более полезным.

* Температура воды 34-35C (93-95F) известна как термонейтральная зона, диапазон температур окружающей среды, в котором человек, который находится в покое и здоров, не дрожит и не потеет.

Острые и хронические адаптации

 Поскольку считается, что CWI ускоряет краткосрочное (острое) восстановление за счет уменьшения воспалительных путей, один из самых распространенных текущих дебатов в отношении использования CWI заключается в том, уменьшает ли использование этой модальности на постоянной основе долгосрочные (хронические) адаптации в физическом развитии (например, сила, гипертрофия и так далее). Другими словами, уменьшает ли использование CWI после каждой или большинства тренировок и матчей сосудистую и мышечную адаптацию? Хотя на эту тему не так много исследований, некоторые из текущих исследований показывают, что постоянное использование CWI может уменьшить сосудистую и мышечную адаптацию как от тренировки на выносливость, так и от тренировки сопротивления. Сказав это, другие противоречивые исследования показывают, что непрерывный CWI не оказывает негативного влияния на хронические адаптации. Нынешняя неопределенность в рамках исследований просто означает, что до сих пор неясно, сокращает ли непрерывное использование CWI долгосрочные адаптации или нет.

 Если постоянное использование CWI препятствует хронической адаптации, то это может свидетельствовать о том, что они могут быть полезны только в периоды интенсивных тренировок/соревнований, а не в течение регулярных графиков. С другой стороны, это также ставит под сомнение необходимость для непрофессиональных спортсменов, которые тренируются и соревнуются примерно 2-3 раза в неделю, и у которых нет интенсивных графиков тренировок/соревнований, где основной целью является поддержание производительности, а не повышение производительности. Однако на все эти вопросы еще предстоит ответить.

Проблемы с погружением в холодную воду

 Доступность

 Распространенной проблемой CWI является доступность и / или транспортабельность ледяных ванн. Официальные ледовые бани часто являются дорогостоящим оборудованием, которое требует обилия места для использования, что может быть сложно для непрофессиональных команд из-за отсутствия средств и свободного пространства. Это привело к импровизации других ресурсов, в качестве замены, такие как холодные бассейны.

 Незнание

 Понимание первичных механизмов, ответственных за повышение эффективности восстановления после WIU, приведет к улучшению практического применения. Например, если бы было установлено, что CWI является чисто плацебо-эффектом и что термонейтральное погружение в воду является наиболее эффективным, то практики могли бы просто повысить температуру воды. Использование термонейтральных температур повысит вовлеченность в водную иммерсионную терапию, поскольку многие спортсмены часто избегают CWI из-за дискомфорта и / или неприязни к методу восстановления.

Продолжительность погружения

 В рамках текущего объема исследований существуют значительные различия в продолжительности погружения, причем время составляет от 1-15 минут, и общего согласия в оптимальном времени нет. Интересно, что систематический обзор текущих исследований 2016 года показал, что продолжительность между 11-15 минутами обеспечивает лучшие результаты для погружения в холодную воду. Также было записано, что для движения интерстициально-внутрисосудистой жидкости требуется примерно 10 минут, это предполагает, что погружение должно составлять не менее 10 минут, чтобы оптимизировать эффекты восстановления, что при термонейтральных температурах очень достижимо.

Prodoljıtelnost-pogrýjenııa

Будущие исследования

 Несмотря на обилие исследований по CWI, по-прежнему существуют большие расхождения в информации и выбранных методологиях. Следовательно, для того чтобы расширить имеющиеся знания и повысить эффективность этого метода восстановления, необходимо провести гораздо более тщательные изучения. Некоторые необходимые направления исследований включают в себя:

  • Исследование оптимальных температур воды (например, CWI против термонейтральной терапии водой);
    • Обезболивающее действие CWI;
    • “Доза-реакция”: оптимальная продолжительность погружения и/или повторного погружения и величины подъема;
    • Оптимальная глубина погружения;
    • Воздействие на различные группы населения (например, пол, молодежь, пожилые люди, спортивный уровень);
    • Хронические эффекты CWI;
    • Оптимальное время после тренировки CWI (например, 1, 5, 15, 60 минут).

Практическое применение

 Температура

 Хотя в настоящее время нет согласованной температуры для оптимальных результатов, температуры от исследований обычно колеблются между 8-15C (46-59F) со средней температурой 11C (52F). Поэтому рекомендуется, чтобы специалисты-практики использовали температуры приблизительно 11C (52F) в попытке извлечь выгоду из любого эффекта, вызванного более низкими (8C/46F) или более высокими (15C/59F) температурами, используемыми во время CWI.

Продолжительность

 Современные исследования показывают, что оптимальная продолжительность погружения составляет 11-15 минут. Кроме того, для обеспечения возникновения фракционирования плазмы крови (движения интерстициально-внутрисосудистой жидкости), предлагается, чтобы люди оставались погруженными не менее 10 минут в попытке оптимизировать эффекты восстановления. Однако, понятно, что погружение на это время довольно непрактично, особенно при работе с большими командами. Поскольку положительные эффекты CWI были зарегистрированы с использованием продолжительности 1-15 минут, то практики могут выбрать более короткую продолжительность, несмотря на неизвестные преимущества или недостатки.

Глубина погружения

 Поскольку гидростатическое давление может быть важным фактором восстановления, предполагается, что чем глубже погружен спортсмен, тем выше потенциал для улучшения. Кроме того, поскольку целью погружения является перемещение жидкостей от периферии к грудной области, а погружение налагает внутреннюю и восходящую силу на тело, обычно рекомендуется, чтобы спортсмены оставались в вертикальном положении во время погружения. Однако это может поменять в зависимости от спорта или деятельности – то есть доминирующие виды спорта с верхними конечностями могут получить дополнительную выгоду от погружения в положение лежа.

 Так же такие процедуры подходят не только спортсменам при восстановлении после физических нагрузках, но и простым людям для поддержания здоровья и скорейшего выхода из депрессии

 

Вывод

 Хотя погружение в холодную воду обычно используется в практических условиях, все еще очень малоизвестно о наиболее подходящих методов для оптимизации восстановления. Кроме того, по-прежнему существуют разногласия относительно оптимальной температуры для достижения максимального эффекта восстановления в дополнение к постоянно растущему знанию термонейтральных температур воды, которые могут оказаться более эффективными, чем холодная вода. Таким образом, вертикальное погружение всего тела в холод (15C/59F) до термонейтральных температур 34-35C (93-95F) в течение 11-15 минут после тренировки, по-видимому, самый оптимальный метод для восстановления.